A “regra” de 30g de proteina por refeição: mito ou fato?

Por Sérgio Veloso

Quase todos aqueles que levam o desporto e nutrição mais a sério sabem que se deve comer várias refeições equilibradas ao longo do dia e espaçadas em intervalos regulares, de forma a nutrir o organismo e disponibilizar-lhe tudo o que precisa para a manutenção do equilíbrio homeostático, ou proporcionar um ambiente anabólico favorável ao aumento de massa muscular. Aqui é reconhecido o papel das proteínas, mais concretamente dos aminoácidos. Mas uma questão que é levantada frequentemente é quanta proteína deve ser ingerida numa refeição. Uma “rule of thumb” do culturismo é que deve ser consumida em doses de aproximadamente 30g, várias vezes ao dia e de forma regular. Terá fundamento ou é apenas mais um mito?

Primeiro deixem-me esclarecer um ponto. Muitas vezes vejo confundida a absorção intestinal com a retenção de azoto quando na verdade são dois aspectos totalmente distintos. Quando se diz que o corpo apenas tem capacidade de absorver cerca de 30g de proteína por refeição, não significa que o restante seja evacuado do tracto gastrointestinal, embora muita gente acredite que sim. A capacidade absortiva e digestiva do organismo é bem superior a isso. Se assim não fosse era uma maravilha… comia 1kg de frango e em vez de 1300 kcal apenas me eram disponibilizadas umas 200 kcal. Era um festim para as bactérias da flora intestinal. Este mito deriva de uma comunicação errada dos resultados de alguns estudos sobre a matéria que, na tentativa de simplificar as coisas, acabaram por induzir o público em erro. Então o que é esse limite das 30g? Trata-se do máximo que estimula a retenção de azoto em proteínas endógenas. Por outras palavras, é o limite a partir do qual não há estimulação da síntese proteica após uma refeição. Ora, isto não é um mito. É uma observação científica embora não esteja isenta de crítica.

Uma refeição proteica estimula a sua síntese orgânica independentemente do treino. Os aminoácidos activam diversas vias metabólicas de potencial anabólico, algumas delas convergindo com a sinalização insulínica (mTOR e S6K por exemplo). Não são poucos os estudos a demonstrar que de todos os aminoácidos, apenas os aminoácidos essenciais (EAA: Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Cisteína, Fenilalanina, Tirosina, Treonina, Triptofano e Valina) são absolutamente necessários a esse estímulo, particularmente a leucina. Para os mais atentos, já estão aqui a ver a explicação para a superioridade das proteínas animais na manutenção de um balanço de azoto positivo. Também vemos porque a soja é considerada das melhores proteínas vegetais. É rica em leucina, o aminoácido anabólico por excelência. Alguns dos motivos foram já aqui abordados neste blog mas a explicação mais simples é provavelmente a que melhor justifica o importante papel da leucina. Não existe uma aminotransferase para aminoácidos de cadeia ramificada no fígado, logo eles passam intactos por este órgão e chegam aos tecidos periféricos, nomeadamente o músculo, sem sofrer degradação. Mas isto é apenas um pequeno aparte.

Os primeiros estudos realizados demonstraram que doses crescentes de aminoácidos essenciais aumentavam a síntese proteica miofibrilar de forma linear até um limiar de 10g (1). A partir desse ponto não há qualquer contribuição para um balanço de azoto positivo. Doses entre as 20g e 40g têm o mesmo efeito que 10g. Um outro estudo mostrou que o consumo de 20g de proteína intacta (ovo), a que equivale ~9g de EAA, maximiza a estimulação da síntese proteica muscular após o treino de resistência (2). Mais tarde, Symons e colaboradores demostraram o mesmo mas com uma dose equivalente de carne de vaca magra. A ingestão de 113g de carne, o que equivale a 30g de proteína e 10g de aminoácidos essenciais, aumentam a síntese proteica de forma semelhante a 340g, 3 vezes mais (3). Curiosamente, este estudo focou essencialmente os idosos, que são alias o grupo melhor caracterizado neste aspecto, embora os resultados tenham sido semelhantes aos obtidos para atletas. Sabe-se no entanto que o consumo dessas mesmas doses de aminoácidos essenciais na proximidade do treino, antes e depois, potencia a síntese proteica induzida pelo treino, embora esta possua mecanismos independentes. Existem sistemas sensíveis à carga capazes de estimular a síntese proteica muscular. Este é um ponto importante. A questão é que na ausência de aminoácidos disponíveis, o catabolismo proteico aumenta de forma a disponibilizá-los para a síntese de novas proteínas, resultando num balanço negativo entre a síntese e degradação. Para que esse balanço seja favorável, é necessário um consumo de proteína adequado, o que não é novidade para ninguém. No entanto, parece existir um mínimo abaixo do qual o balanço se mantém negativo. Foi já demonstrado que menos de 6g de EAA (ou proteína equivalente) não é suficiente para manter um estado anabólico prolongado uma vez que embora estimule a síntese proteica, não supera o catabolismo (4). Portanto, foi proposto por Moore que a dose necessária para estimular a síntese proteica após o treino é semelhante à dose em repouso, e situa-se entre as 8-10g de EAA, ou equivalente proteico (2). Pondo as coisas nos nossos números, o equivalente a 1 scoop de whey e ai têm a razão para eles serem quase todos do mesmo tamanho e dosearem 20-25g de proteína (cerca de 30g de uma boa whey).

Uma pergunta que alguns já estão a cozinhar de certeza é se estas doses são universais. É uma questão que tem todo o cabimento e a resposta será um não. Como sabem, qualquer dieta bem estruturada expressa as necessidades proteicas em g/kg de peso corporal uma vez que as necessidades aumentam com a massa magra do indivíduo (na realidade deviam ser expressas em g/kg de massa magra). Estes valores devem ser assumidos para um adulto comum de 70-80kg. Como vimos, as doses máximas não parecem aumentar com o treino, mas aumentam certamente com o peso e composição corporal. Mas tenham em conta que este aumento é ligeiro. Infelizmente não existem estudos que façam esta quantificação pelo que vamos ter de nos guiar pelo bom senso e dizer que para um culturista de 100kg “rijos” serão necessárias umas 40g de proteína para maximizar a síntese proteica, o equivalente a 2 scoops de whey. Para o comum praticante acreditem em mim quando digo que 1 scoop chega perfeitamente. E o mesmo se aplica para os alimentos. Uma dose entre as 20 e as 30g de proteína animal rica em EAAs.

Portanto, vimos que existe um limiar a partir do qual não existe utilidade anabólica em ingerir mais proteína e que esse limite se situa nas 20-30g por dose para um atleta comum. Isto não significa que o excedente numa refeição não seja absorvido e metabolizado. Apenas não vai contribuir para o balanço proteico no músculo, acabando por degradar-se e exercer a sua função energética (sim… a proteína também engorda). Um outro aspecto importante é que a “bio-utilidade” de uma proteína deve ser quantificada pelo seu teor em aminoácidos essenciais e daí a superioridade das proteínas animais, especialmente a albumina, whey, caseína e carne. E imaginem que ingerem 7 refeições contendo 20g de proteína pura, de elevado valor biológico, em cada. No final temos 140g/dia, o equivalente a um consumo de 2g/kg para um indivíduo de 70kg. É assim que as coisas devem ser feitas. Dividir ao longo do dia e não consumi-la em certas refeições específicas.

Espero ter sido claro e ter contribuído para esclarecer um mito (que não é bem um mito) que impera no culturismo. Em poucas palavras, o anabolismo não é proporcional à quantidade de proteína que se ingere. Existe um limite a partir do qual os processos saturam e que a ingestão de mais proteína é apenas uma forma cara de fornecer energia ao corpo, embora totalmente viável e não necessariamente mau (e até benéfico em certa medida imo).

(1) Cuthbertson D et al. (2005). Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 19:422

(2) Moore DR et al. (2009) Ingested protein dose-response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clinical Nutr. 89:161.

(3) Symons TB et al. (2009). A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 109:1582.

(4) Borsheim E et al. (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 283:E648.

Fonte

As proteínas são essenciais para a vida

As proteínas são essenciais para a vida

A palavra proteína vem do vocábulo grego “protos”, e significa primeiro elemento. As proteínas são elementos essenciais para o crescimento e reparação, funcionamento e estrutura de todas as células vivas. Hormonas, como a insulina, que controlam o açúcar sanguíneo; enzimas, como as amilases, lipases e proteaes que são cruciais na digestão dos alimentos; anticorpos, que nos ajudam a combater as infecções, proteínas musculares, que nos permitem a contracção, etc. Assim, as proteínas são efectivamente essenciais à vida!

Aminoácidos, as partes de um todo

As proteínas são compostas por aminoácidos, peças básicas, que se vão unindo entre si. Uma proteína normal pode conter 300 ou mais aminoácidos. Cada proteína tem um número e uma sequência de aminoácidos específicos. A forma da molécula é importante, uma vez que determina a função da proteína. Existem uns 20 aminoácidos diferentes, que se encontram em plantas e animais.

Os aminoácidos são classificados como essenciais (aminoácidos indispensáveis, que o organismo não produz e por isso devem ser obtidos através da dieta) ou não essenciais (aminoácidos dispensáveis, que podem ser produzidos endogenamente a partir de outras proteínas). Existem 8 aminoácidos essenciais para os adultos (leucina, isoleucina, valina, teronina, metionina, fenilalanina, lisina e trptofano) e nove para as crianças (os anteriores mais a histidina).

Quando uma proteína contém os aminoácidos essenciais na quantidade necessária para os seres humanos, diz-se que esta apresenta um elevado valor biológico. Quando um ou mais aminoácidos essenciais estão presentes, mas em quantidades insuficientes, diz-se que a proteína tem um baixo valor biológico. O aminoácido que está presente em menor quantidade do que a necessária, e chamado de “aminoácido limitante”.

Ciclo proteico

No nosso organismo, as proteínas estão constantemente a ser formadas e utilizadas. Após comer, as proteínas são degradadas em aminoácidos pela digestão. Os aminoácidos são absorvidos e, em seguida, utilizados para a formação de outras proteínas do organismo. Um consumo de proteínas e ingestão calórica adequados, garantem a continuação do ciclo.

Fontes alimentares

As proteínas encontram-se em diversos alimentos. As fontes animais de proteína animal, como a carne, peixe, ovos, leite, queijo e iogurte, fornecem proteína de alto valor biológico. Os vegetais, com os legumes, os cereais os frutos secos, as leguminosas secas e as verduras proporcionam proteínas de baixo valor biológico. No entanto, como o aminoácido limitante é diferente entre os vários alimentos vegetais, uma combinação de diferentes vegetais na mesma refeição (por exemplo, leguminosas secas e cereais) é muitas vezes uma mistura de alto valor biológico. Estas combinações são frequentemente encontradas nas receitas de cozinha tradicional, de todos os continentes (por exemplo, feijão com arroz, massa ou mandioca, grão de bico com pão, lentilhas com batatas, etc).

As dietas omnívoras (com alimentos derivados de animais e plantas) dos países desenvolvidos proporcionam quantidades adequadas de proteínas. No entanto, os subgrupos da população que não consomem produtos de origem animal podem ter dificuldades em satisfazer as necessidades proteicas básicas.

Dietas vegetarianas e dietas inadequadas em proteínas

As dietas vegetarianas são baseadas em cereais, vegetais, frutas, legumes, frutos secos e leguminosas secas, com a eliminação de carne e peixe. Dentro das dietas vegetarianas existem variações; algumas incluem alguns produtos lácteos e ovos (ovo-lacto-vegetariana), outras incluem produtos lácteos mas não ovos (lacto-vegetariana), enquanto que em dietas vegetarianas mais rigorosas, se exclui qualquer produto animal (dieta vegan).  A dieta vegan em particular não tem uma grande fonte de proteínas de alto valor biológico, pelo que os indivíduos que seguem uma dieta deste tipo devem satisfazer as suas necessidades proteicas, especialmente no caso de necessidades adicionais devidas ao crescimento (crianças e grávidas). Portanto, no caso dos vegetarianos, a combinação de diferentes fontes de proteína vegetal e uma escolha equilibrada dos alimentos são muito importantes para garantir os níveis necessários de aminoácidos essenciais.

Recomendações gerais

De forma a manter uma renovação normal das proteínas, necessária para o crescimento adequado e reparação dos tecidos corporais, 10-15% da ingestão total de energia deve provir das proteínas

Referências

1. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (Macronutrients) 2002. Chapter 10: Protein and Amino AcidsNational Academy of Scienceshttp://www.nap.edu/
2. Reeds, P. Dispensable and Indispensable Amino Acids for Humans. J.Nutr. 130: 1835S – 1840S, 2000
3. WHO, Diet, Nutrition and Prevention of Chronic Diseases, 2003.http://www.who.int/hpr/NPH/docs/who_fao_expert_report.pdf

Fonte

O EFEITO SANFONA

Por Anete Hannud Abdo

O progresso da sociedade nos últimos anos nos trouxe muitas facilidades para o nosso dia-a-dia: internet, televisão, máquina de lavar roupa, máquina de lavar louça, controle-remoto, escadas-rolantes, elevadores, alimentos congelados, serviços de entrega em casa, mas este progresso nos cobra um preço muito alto por todo este conforto: ao ficarmos mais sedentários e ingerirmos alimentos muito calóricos, acabamos tendo uma tendência muito grande para o ganho de peso. E para conter esta tendência precisamos implementar mudanças no nosso estilo de vida.

A reeducação alimentar e a atividade física são essenciais, e devem ser incorporadas no nosso dia a dia de forma permanente. Lembre-se de que isto também vale para quem não está obeso, ou seja, vale para toda a família, pois faz parte de uma vida saudável, prevenindo doenças.
Se estas mudanças no estilo de vida forem temporárias, ou seja, postas em prática somente enquanto estamos “de regime”, o preço a pagar com certeza será o famoso “EFEITO SANFONA”: você perde peso, mas depois volta a ganhar peso rapidinho, e acaba pesando cada vez mais.

E aqui vão algumas dicas para evitar que este indesejável companheiro fique no nosso caminho:

1) Evite perder muito peso em pouco tempo.

Em geral isto é conseguido com dietas de muito baixas calorias, ou com dietas muito restritas e não balanceadas. Nestes casos o efeito sanfona vem porque ninguém consegue manter por muito tempo estas dietas malucas. A falta de nutrientes na proporção adequada acaba levando à compulsão alimentar: você vai devorar tudo o que ver pela frente, e com isto vai trazer os quilinhos de volta. Portanto, a “dieta da sopa” ou “do abacaxi”, entre outras, pode fazer você perder peso rápido, mas você recupera o peso rapidinho depois. E tem mais: se você diminui muito a ingestão total diária de calorias, o organismo interpreta isto como “não tem comida no pedaço”, e se defende economizando, diminuindo o seu gasto de energia, e se você gasta menos, fica mais difícil emagrecer. Portanto, você não deve ingerir menos de 800 calorias por dia.

2) Divida as refeições, procurando alimentar-se a cada 3 horas.

Se você passa muitas horas sem se alimentar, a fome pode tornar-se incontrolável na próxima refeição, e você vai acabar ingerindo um número maior de calorias. Portanto, pular o almoço e só jantar não é um bom negócio, pois você vai chegar em casa com muita fome e comer demais. Além disto, é importante alimentar-se a cada 3 horas para que o organismo funcione melhor. Podemos comparar nosso organismo a uma máquina, uma máquina que processa os alimentos para obter energia, e como toda máquina ele tem uma capacidade máxima que deve ser respeitada. Imagine uma máquina de lavar roupa que tem capacidade para lavar 7 quilos de roupa. O que acontece se você colocar 21 quilos de roupa de uma só vez nesta máquina? Ela quebra. Mas se você fizer com que ela funcione 3 vezes, lavando 7 quilos de cada vez, ela vai funcionar direitinho. Pense nisto na próxima vez que você se pegar comendo demais. Dividir as refeições, comendo a cada 3 horas ajuda você a não engordar e é muito mais saudável.

3) Coma devagar e sem estresse.

Cultive o hábito de comer devagar, sem ansiedade, procurando saborear os alimentos. Quando a gente come, nosso organismo precisa de mais ou menos vinte minutos para enviar ao nosso cérebro a mensagem de que a gente já comeu o suficiente. Esta mensagem precisa chegar ao cérebro para que ele produza substâncias que vão gerar a sensação de saciedade. Se você come depressa, não há tempo para que esta mensagem de que já foi atingido o número de calorias necessário para “matar a fome” chegue ao cérebro, você não vai ter a sensação de saciedade, não vai ficar satisfeito mesmo já tendo comido o suficiente, e vai acabar comendo demais. Lembro-me da minha avó que dizia que o horário da refeição é sagrado; a gente não podia nem ler gibi na mesa, muito menos falar de problemas. Sábios conselhos. Se você come enquanto está ocupado com outros afazeres, ou ansioso e nervoso discutindo problemas, você acaba comendo rápido, não percebendo o quanto você comeu, e comendo muito mais. Reserve um horário para as refeições, e faça da refeição um prazer, saboreando os alimentos, sem pressa e sem ansiedade.

4) Faça uma atividade física.

Muita gente pensa que atividade física é igual a ficar malhando numa academia. Ledo engano. Qualquer atividade física é válida, mesmo aquelas do seu dia-a-dia, como subir e descer escadas, andar até a padaria, brincar de bola com os filhos ou com os netos, e tantas outras. O importante é que você escolha uma atividade física com a qual você se identifique, que lhe dê prazer, pois só assim você vai conseguir fazê-la regularmente. Quantas e quantas pessoas você conhece que começam a fazer academia e logo depois desistem? Ter prazer na atividade física é realmente a chave, a palavra mágica para que a gente não desista, pois atividade física é para sempre. A atividade física nos traz uma série enorme de benefícios. Em primeiro lugar, quando a gente faz atividade física, nosso cérebro produz substâncias chamadas endorfinas, que fazem com que a gente tenha uma sensação gostosa de bem estar, a nossa disposição melhora, nosso humor melhora. Além disso, a atividade física aumenta nossa massa muscular e aumenta nosso gasto de calorias, o que ajuda muito a evitar aquele engorda-emagrece do efeito sanfona. A atividade física também ajuda no controle da glicemia, sendo importantíssima no tratamento dos diabéticos, e ajuda a melhorar a pressão alta e o colesterol. Você sabia que fazendo 30 minutos de caminhada 5 vezes por semana você reduz em 40% a chance de ter um infarto? E então, o que você está esperando? Vamos caminhar. Boa atividade física para você.

5) Cuide do emocional, não só do físico.

Muitas vezes o efeito sanfona acontece porque as pessoas procuram compensar através da comida suas frustrações, seus problemas. Enquanto os problemas psicológicos estiverem mal resolvidos, a busca do prazer na comida vai fazer o peso voltar. Portanto é muito importante que você fique atento também para o lado psicológico e se pergunte sempre se a fome que você está sentindo é por falta de comida, de nutrientes, ou se é uma fome emocional. A resposta a esta pergunta pode significar muito em termos de que tipo de tratamento você precisa.

A propósito de tratamento da obesidade, muita gente recorre a medicamentos para emagrecer, muitas vezes sem controle médico, achando que seu uso por si só já é suficiente para perder peso, sem o “sacrifício” da dieta e do exercício. Não se engane! Seja qual for o medicamento, ele é somente um auxiliar no tratamento, e precisa ser bem indicado. Cuidado! O mesmo medicamento que faz bem a uma pessoa pode ser prejudicial para outra. Sempre consulte um profissional da saúde para obter a melhor orientação para o seu caso. Mas não se esqueça de que você precisa fazer a sua parte, seguindo uma alimentação saudável e praticando atividade física.

Emagrecimento com saúde, sem efeito sanfona, se faz de maneira progressiva e duradoura, através de mudanças permanentes no estilo de vida e harmonia entre corpo e mente. Pense nisso, e boa sorte!

Leitura de rótulos: Um bem necessário

É muito importante que todos adquiram o hábito de ler os rótulos. Uma olhada rápida a um produto pode ser enganadora. Há um esforço para padronizar o uso de termos como “pobre em gordura”, “pobre em açúcar” e light, mas as propagandas usam esses termos sem um critério definido.

Os rótulos nutricionais hoje em dia são bastante específicos. Por exemplo, uma lata de atum preparado em água. Obviamente não quero o atum preparado em óleo que tem 100 calorias por colher das de sopa, sendo tão calórico quanto o próprio atum. Eles dizem no rótulo que tem 0 de carboidrato. Isso faz sentido se é proteína de peixe e não há carboidratos nela. Quanta proteína? 12 gramas por dose de 60 gramas. Muito bem, então quanta gordura? O conteúdo de gordura é de 2 gramas por dose. Não é mau, isso representa apenas 18 calorias de origem de gordura e 80 calorias no total. O conteúdo de sódio é de 250 mg, que não nos interessa agora, mas interessará no próximo capítulo, quando falarmos da dieta de competição.

Muito bem, suponha que eu decida comer massa com atum como variação do arroz. Vejamos um pacote de massa seca. Bom, ela tem 8 gramas de proteína por dose e 39 gramas de carboidratos. Bom, não é apenas carboidrato e tem proteína também. A gordura total é de 2,5 gramas, bem baixa. Se eu usar a dose preconizada (e o único maio de fazer isso é com uma balança!) a massa tem apenas 210 calorias, com apenas 25 calorias de gordura.
O que eu apresentei foi uma refeição de 290 calorias, com 20 gramas de proteína e com pouca gordura. Uma alimentação saudável. Obviamente, se eu colocar manteiga na massa, serão 100 a 200 calorias, quase toda de gordura. E o molho? O rótulo diz que ½ xícara tem 80 calorias, com pouca gordura e 2 gramas de proteína. Então, 370 calorias e 22 gramas de gordura, carboidratos complexos da massa: essa é uma boa refeição para uma dieta de controle de peso.

Agora, eu tenho que ser um especialista em nutrição para fazer isso? Não. Apenas tenho que ler os rótulos. Assim como eu li o rótulo de uma massa semipronta, já com molho, só para pôr no forno e ela tinha apenas 8 gramas de proteína, e um total de 750 calorias com 40% de gordura! Com certeza, a maioria dos fisiculturistas evitaria esse tipo de alimento, mas outros produtos podem lhe enganar facilmente; eles parecem ter pouca caloria, mas têm muita gordura. Eles podem dizer “pouca gordura” no rótulo, ou que são com “menos calorias” (menos do que o que?), mas verifique cuidadosamente o rótulo para ver o que eles contêm.
A propósito, muitos alimentos não têm rótulo. O cheeseburguer com batatas fritas da lanchonete que fica sempre tentando. A pizza de massa grossa crocante. Contudo, o conteúdo nutricional de muitos desses alimentos está disponível hoje em dia nos restaurantes onde são servidos, e também em livros e guias alimentares, vendidos em livrarias e na maioria das lojas de alimentos dietéticos, que lhe dão o valor calórico e nutricional dos alimentos mais populares. Recomendo que você adquira um desses e, se você o fizer, esteja preparado para um choque. Como as pessoas que pensam que as barras de alimentos concentrados são dietéticas, você pode surpreender-se com aqueles “saudáveis” cereais matinais que você gosta tanto, os bolinhos ricos em fibras que são tão gostosos ou o molho de salada de baixa caloria que você utiliza, que têm mais calorias do que você pensa ou são cheios do “trio básico” da indústria dos fast foods – açúcar, sal e gordura.

FONTE: Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação – Arnold Schwarzenegger. Artmed Editora S.A. – 2ª edição, 2001. Reimpressão 2007. Original de 1998

Coloboração ; Doutor Felipe Alcoforado

The Carb Cycling Codex: Ganhe Músculos e Queime Gordura Eficientemente

A vida é engraçada às vezes. Através do curso da minha carreira no T-Nation eu fui de um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior “genética para perder gordura” do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações corporais por uma abordagem “low-carb”, e o resultado é que de algum modo eu me tornei um “carbofóbico” e verdadeiramente acreditava que consumir carboidratos me tornaria um gordo imundo.

O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhores nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery não conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha dieta. Até o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo no período pré-contest) não me ajudou. Quando o assunto era carboidratos eu perdia toda a capacidade racional. Mas agora, os carboidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha visão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts falharam.

Essa é minha namorada, Christiane, que é uma excelente natural bodybuilder e treinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós inclusive tivemos varias discussões por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinônimo de ficar gordo, eu não ouviria nada do que ela diria. Até que um dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana após semana.

Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Então juntos nós desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o único que eu usaria com todos os meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe o máximo de massa muscular sem acumular muita gordura (ás vezes até uma pequena perda de gordura é possível) ou chegar ao shape de pré-contest enquanto mantém (ou até mesmo ganha) a massa muscular. A estratégia na verdade não é muito complicada e é a dieta mais efetiva que já utilizei… E eu usei todas as dietas imagináveis! A abordagem é o chamado carb cycling.

A lógica por trás do sistema.

Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura:

1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume.

2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume.

Obviamente, o tipo de comida que você ingere vai ter um importante impacto no resultado final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente você vai ganhar mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da sua comida é baixa enquanto você está em dieta, provavelmente você vai acabar perdendo muito tecido muscular.

Então, é verdade que o que você come é tão importante quanto o quanto você come. Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância quando você quiser ganhar músculos ou perder gordura.
Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito dos hormônios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina é um dos hormônios anabólicos mais importantes no organismo. Ela influência diretamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as células musculares. Essa é uma coisa boa, e quanto mais você tem mais você vai crescer.

Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A insulina também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou como glicogênio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganho muscular e diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a razão pela qual a insulina é amplamente utilizada por bodybuilders profissionais. Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduo natural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemos estimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreas como uma resposta ao aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos e certos aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a produção de insulina endógena, é necessário consumirmos uma mistura de carboidratos e aminoácidos.

Por outro lado, o glucágon, que é o hormônio antagonista da insulina, promove a mobilização e a utilização dos nutrientes estocados, incluindo o glicogênio e aminoácidos. Quando a dieta é baixa em carboidratos, seu nível de glucágon sobe a proporções estratosféricas, te colocando no modo de mobilização/quebra ao invés do modo de construção/anabólico.

Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter intensas sessões de treino de força. É verdade que alguns aminoácidos podem ser transformados em glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos podem ser usados como combustível após haver uma adaptação apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta “low/no-carb” faz você perder sua capacidade de treinar pesado na academia.

Também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Você pode literalmente queimar as paredes para aquecer a casa!

Por último a conversão do T4/Tiroxina (um hormônio da tireóide relativamente inativo) para T3/triodotironina (o hormônio da tireoide ativo) é altamente danificado quando se consome carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz com que perder gordura seja muito mais difícil. Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermos desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela pode promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso desta.

Um nível de insulina cronicamente elevado têm um profundo impacto na capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser estocado em células de gordura. Então sempre consumir grandes quantias de carboidratos pode levar ao físico do boneco da Michelin.

Então o que podemos fazer?

Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos, e uma quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil de acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto, comer demais também pode te tornar gordo. Quebra a cabeça né?

O primeiro método utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking, e abaixando as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de cutting.

Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para não mencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que músculos na temporada de bulking. Também, ganhando e depois perdendo 10-15 kg não é exatamente saudável. Coloca muito stress no corpo e pode conduzir a problemas de saúde.

Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifício de ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar bem pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses. “Desculpa amor, sem a luz acessa neste mês, estou bulkando”. Então as dietas cetogênicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadas relativamente em longos períodos de (de-)privação de carboidratos (normalmente cinco dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por um ou dois dias de carregamento de carboidratos.

Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem carboidratos não conduzia à máxima acumulação de músculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia, você já estava em um severo estado catabólico. Com certeza há um rebote anabólico no período de carregamento de carboidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente para compensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficiente para prevenir a perda muscular semanalmente, mas não suficiente para promover o máximo de ganho muscular. Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi começou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante períodos de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino). Então basicamente você tem três refeições com carboidratos e três refeições sem eles todos os dias.

Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com o mínimo de acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal.

A solução

A solução que eu (finalmente) vou explicar para você é chamada de carb cycling, mas também poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de só ingerir carboidratos pela manhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidade de calorias e carboidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai realizar?

- Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana.

- Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias.

- Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir, especialmente comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas.

Carb Cycling: A estrutura básica.

Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três dias são divididos de acordo com sue plano de treino.

Se você treina 4 vezes por semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato

- Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato.

- Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos.

Se você treina 3 dias por semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato

- No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente

- Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de carboidratos e 3 de consumo baixo.

Se você treina 5 vezes na semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato

- Nos outros dias de “treino secundário” consuma carboidratos moderadamente.

- Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de carboidratos.

Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: “Coma para o que você fizer e precisar fazer”.

Níveis de calorias e carboidratos

Quando você já tiver estabelecido a sua estrutura básica, você precisara acertar seu consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer é calcular seu gasto calórico diário: o quanto de energia (em calorias) você usa em cada dia. Essa figura de base será usada para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vários tipos de dias.

Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal

Sua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras palavras, se você ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu BMR.

Para Homens
BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6.8 x idade em anos)
Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 calorias por diaPara mulheres
BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) – (4.7 x idade em anos)
Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
BMR = 1380 calorias por dia

Segundo passo: calcular seu nível de atividade:

A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que seu corpo queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto mais atividades você realiza mais você queima combustível. Então o gasto energético será aumentado quando seu nível de atividade aumenta.
Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu BMR por seu fator de atividade:

Fator de nível de atividade

Nível de atividade
1.0
Sedentário
1.2
Super levemente ativo
1.4
Levemente ativo
1.6
Moderadamente ativo
1.8
Altamente ativo
2.0
Extremamente ativo

Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro)

Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no
escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.

Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado.

Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está.

Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia.

Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina.

Então se você é um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente ativo, seu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de comida que você deve consumir para manter seu peso.

Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo

Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por dia. Para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de gordura.
O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia.
Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder gordura.
Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calórico deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa.

Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados

O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um grama por pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds).
Quando estiver tentando ganhar massa o nível de carboidrato nos dias moderados deve ser equivalente ao de proteína. Nesse caso 330 gramas.
Então agora ele está consumindo 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de carboidrato). Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras.

Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir diariamente.

330g se proteína
330g de carboidrato
121g de gordura

Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia.
O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por pound de peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura.
No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos então ele terá somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura.
Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido terá que consumir nos dias moderados:

330g de proteína
275g de carboidrato
33g de gordura

Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias

O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados.
Continuando o nosso exemplo:

1) Para ganhar massa:
Dia de carbo alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura.
Dia de carbo moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura.
Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura.

2) Para perder gordura:
Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura.
Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura.
Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura.

Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avança

Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está tentando ficar mais musculoso deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioria das pessoas se dá melhor usando 8-12 semanas de dieta
Mas do que isso e você estará na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua capacidade de ganhar massa muscular. Se você não atingiu o grau de definição desejado depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa, limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta.
Quando estiver tentando perder gordura você precisará eventualmente de menos calorias do que seu corpo está acostumado para o seu nível de consumo de comida. Com o carb cycling isso é um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas você vai precisar abaixar seu consumo de carboidratos e calorias para continuar perdendo gordura em um bom nível.
Entretanto, você não deve fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g dos carbos diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se você está consumindo 344g, 275g e 206, você reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura não abaixar o ritmo não há razão para reduzir alguma coisa.
Quando estiver tentando ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas você não estiver ganhando tamanho aumente a proteína e o carboidrato em 25g cada. A princípio este acrescente este aumento a refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças, faça este aumento no café da manha também. Caso você ainda não ganhe massa aumente seu shake pós-treino, etc.

Divisão de refeições

Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você deve ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e proteínas (café da manha, pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes.

O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte programação:

Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos mais proteínas
Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de proteínas de recuperação Surge
Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes

Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horário. Para aqueles que têm que treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada:

Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos + proteínas
Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas e vegetais verdes
Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge
Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas

Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte programação

Refeição 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + proteínas
Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge
Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes

*perceba que na última situação nós usamos um shake de proteína e carboidrato de manha. Isso é porque você precisa que os nutrientes sejam absorvidos o mais rápido possível para que a digestão não interfira na intensidade do treino.

Nutrientes por refeição

Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar em 6 refeições 55g de proteína.
Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições.
Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino.

A escolha dos alimentos

Nós estamos falando em quantidades por enquanto, agora é hora de falar em qualidade! Uma caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são criadas igualmente. Para maximizar seus resultados você precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeição:

Café da manha (carboidrato e proteína)

Fontes de proteína: clara de ovo Low-Carb Grow atum e frango.

Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogênio do fígado), farinha de aveia, batata-doce, cereal integral (all-bran), e panqueca (de) “buckwheat”, sem xarope (syrup).

Pós-treino
Surge e arroz para atingir a quantia de carboidratos

Pós-treino 60-90 minutos depois do treino.

Fontes de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha, Low-Carb Grow!

Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura, cogumelo, grãos de aveia.

Refeições de proteína e gordura

Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, Low-Carb Grow!, ovos, presunto, queijo cottage.

Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, semente de linhaça.

Vegetais verdes: 100-200g

Conclusão

Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu peço desculpa. Entretanto, para retirar o máximo da sua dieta, não podemos simplesmente dizer ”voe”. Prestar atenção aos detalhes é importante e com certeza é recompensador num futuro próximo.
Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivíduos. Na longa estrada, isso te conduzirá à um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai recompensar seus esforços.

Fast Food – Às vezes você não tem escolha

Isso é fato, todos nós em dieta e em perfeita harmonia com ela não temos muita escolha e nos deparamos com algo parecido: O que escolher nos fast foods?

É claro que uma fugida não ira fazer ninguém  sair do eixo da dieta, mas todos nós podemos fazer as melhores escolhas, mesmo sendo em um Fast-food! Fique atento as tabelas e faça a melhor escolha!

While we don’t encourage you hitting Mickey D’s on a daily basis, sometime you’ve got no choice

September 30, 2010

Regardless of how organized you are, there are going to be times when you need a meal on the run — and you need it fast. When that situation arises, you want to know what you’re getting yourself into. We’re not in the habit of advising you to order off the McDonald’s menu, but, if you find yourself driving through the golden arches either before or after training, here are a few suggestions for how to suit your needs and stay on track.

Pre workout

Ideally you want to ingest about 20 grams of protein and about 40 g of slow-burning carbs. At McDonald’s, that’s pretty easy. The Premium Grilled Chicken Classic Sandwich is basically a grilled chicken breast on a wheat bun — about as close to the ideal bodybuilding preworkout meal as you can get. (See the chart.) Be sure to ask for the sandwich without mayo; fat slows digestion and absorption of both protein and carbs. Drink a large Diet Coke and you’ll get about 120 milligrams of caffeine to power your workout.

* em gramas

Pos workout

What’s a simple way to get your 40 g of lean protein and 60 g or more of fast-burning carbs once you’re done at the gym? Ask your friendly server for your grilled chicken be served on a white bun.

To spice things up (and to prove that there’s more than one postworkout bodybuilder-friendly option on the McDonald’s menu), we cooked up the meal plan in the accompanying chart. The goal is to be as low in fat as possible, so get the Caesar Salad with Grilled Chicken (rather than “crispy,” which is code for battered and fried in muscle-melting trans fats) and ditch the Parmesan cheese. Be careful with salad dressing, too. McDonald’s doesn’t offer a fat-free version, so use just a slight drizzle of one of their low-fat options. Wash it down with chocolate milk and a yogurt parfait, both of which contain whey and casein for the perfect blend of fast- and slow-digesting protein.

* Em gramas

While we don’t encourage you hitting Mickey D’s on a daily basis, sometime you’ve got no choice

Fonte

Saiba a importância do potássio para o bom funcionamento do nosso organismo

O Potássio nos Alimentos

O Potássio é um elemento de origem mineral e encontra-se profusamente presente em praticamente todos os tipos de alimentos, sejam de origem animal ou vegetal, embora existam em maior quantidade nos alimentos de origem vegetal. O potássio tem uma elevada taxa de absorção, na ordem dos 90%, sendo esta realizada pelo através do intestino delgado.

O Potássio e a Saúde

Sendo o ião que se encontra em maior concentração no interior celular, é também o terceiro elemento de origem mineral mais abundante no corpo humano, sendo apenas ultrapassado pelo cálcio e pelo fósforo. O potássio tem um papel importante para o relaxamento muscular, para a secreção de insulina através do pâncreas e para conservação do equilíbrio ácido/base. Em caso de carências, a falta de potássio pode causar problemas de ritmo cardíaco e debilidade muscular.

A hipertensão arterial tem causa no desequilíbrio entre sódio e potássio, com ascendência de sódio. É por isso que quando existe excesso de sódio no organismo, é necessário compensar com um aumento de potássio, de modo a manter o equilíbrio existente entre os dois minerais em todos os líquidos do corpo. Também existe necessidade de aumentar o consumo deste mineral em caso de vómitos, diarreias intensas ou excesso de urina.

Você já sabe que quando perdemos líquidos, principalmente através da transpiração excessiva (que vem exatamente com a prática de atividades físicas), perdemos também minerais, entre eles o potássio.

• O que você talvez não saiba é a importância desse mineral para o bom funcionamento do nosso organismo:
• O potássio representa cerca de 5% do conteúdo em minerais de nosso corpo;
• Parceiro do sódio na manutenção do equilíbrio de líquidos do corpo, assim como ajuda o cálcio no controle das atividades dos nervos e músculos;

Você se exercitou por um longo período, estava muito calor, você suou e perdeu bastante líquido, além de importantes minerais como o sódio, potássio e o cálcio. Por conta disso, o sangue não irrigou direitinho seus músculos e as câimbras apareceram. Esse movimento involuntário que se caracteriza pela contração intensa de um ou mais músculos é acompanhada de muita dor. Com certeza, isso irá prejudicar o seu treinamento, impedindo um bom desempenho.

A falta de potássio está diretamente ligada à ocorrência das câimbras, mas outros fatores também estão associados, e elas poderão ocorrer principalmente quando os exercícios forem feitos de forma exaustiva, ou por causa do cansaço muscular em pessoas mal preparadas fisicamente e que se submetem a esforço físico exagerado, o famoso futebolzinho de final de semana.

As câimbras ocorrem geralmente durante a noite, e após intensa atividade física. Normalmente não há conseqüências mais graves, só mesmo a dor. Mas se ela aparecer, coloque uma bolsa de água quente para facilitar o fluxo sangüíneo nos músculos, tome água, mas prefira gelada que tem absorção mais rápida e vá massageando devagar a região afetada.

Prevenindo

Alongar é importante. Mas, verificar se a carga dos exercícios está apropriada, se a alimentação está balanceada e se o corpo hidratado também.

Evite realizar os exercícios logo após as refeições, quando o sangue vai ajudar na digestão e deixa os músculos de lado.

Reponha os níveis de sódio durante os intervalos de exercícios de longa duração com uma bebida esportiva e água, se o exercício for menos intenso.

Descansar também faz parte do treino, intercale os exercícios, trabalhando alternadamente os grupos musculares.

Câimbras muito freqüentes merecem uma investigação melhor, procure um médico, pois, nesse caso elas podem ser de origem vascular, muscular, ou ser sintoma de algum outro problema.

Além do potássio, a banana, por conter uma boa quantidade de carboidratos, fornece e recupera as reservas energéticas antes, durante e após o exercício.

Assim você garante um bom desempenho muscular, sem câimbras ou dores.

A banana também auxilia na redução de câimbras, mas ela não elimina o risco do problema.

O uso de diuréticos pode ocasionar perda de potássio. Dor de cabeça também pode ser sintoma da falta pode potássio e magnésio. Diabéticos correm maior risco de terem câimbras, principalmente por causa da desidratação provocada pela hiperglicemia.

Principais fontes:

- limão;
- 1 copo (200 ml) de água-de-coco;
- 1 laranja;
- 1 colher (sopa) abacate;
- 3 buquês de couve-flor;
- 1 colher (sopa) de cebola;
- 1 colher (sopa) de uva passa;
- 1 copo (200 ml) de leite desnatado;
- 1/2 batata média.

Fontes:

• Apostila – Nutrição e atividade física – UTP;
• Artigo – Consenso: Atividade física no calor: Regulação térmica e hidratação;
• Fisiologia do Exercício – Tabela de composição dos alimentos – UNICAMP;
• Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano – WILLIAM MCARDLE.